糖是人體三大主要營養(yǎng)素之一，是人體熱能的主要來源。糖供給人體的熱能約占人體所需總熱能的60~70%。糖包括單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖(紅糖、白糖、砂糖)、麥芽糖、乳糖）、多糖（淀粉、纖維素、糖原）等。在這些糖中，除了單糖能被人體直接吸收外，其余的糖都要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，才能被吸收利用。每克糖所含的熱量約4卡路里，如果攝取過量而無法及時消耗，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪。

     此外，含有添加糖的食物、飲品攝取過多會令血糖快速上升，導(dǎo)致血液中胰島素增加;胰島素會令身體更有效率地儲存脂肪，引發(fā)肥胖，會增加患慢性疾病如心血管疾病的風險。

水果中含“糖”成分主要包括三種類型的糖

     1、葡萄糖是6碳糖，是自然界分布最廣且最為重要的一種單糖。葡萄糖是所有種類的糖被人體分解后的存在形式，它最終供人體能量。葡萄糖幾乎存在于所有能吃的植物當中，植物可通過光合作用產(chǎn)生葡萄糖。它的甜度大約是蔗糖的三分之二。

     2、果糖也含6個碳原子，是一種單糖，和葡萄糖是同分異構(gòu)體，也就是說分子量相同而結(jié)構(gòu)不一樣。它主要存在于水果的漿汁和蜂蜜中，果糖還能與葡萄糖結(jié)合生成蔗糖。天然的果糖是富于營養(yǎng)的甜味劑，它含有維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素，它不像蔗糖（如：白糖）那樣只含有熱量。果糖在天然糖分中的甜度最高，大約是蔗糖甜度的1.8倍，葡萄糖的2倍。其極端易溶于水、喜歡吸潮，而且血糖上升慢，不需要胰島素來調(diào)節(jié)。所以超過70%的甜飲料和甜味食品中以此作為主要甜味劑，且讓人們誤以為它適合糖尿病人食用。但這其實是個誤區(qū)。因為現(xiàn)有研究已經(jīng)證實富含果糖的飲料對預(yù)防糖尿病有害無益，而且促進肥胖和痛風。

     3、蔗糖，它和麥芽糖一樣，都是兩個糖基組成的，只不過麥芽糖是葡萄糖+葡萄糖的組合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的組合。從甜度來說，麥芽糖只相當于蔗糖甜度的70-80%的樣子。從使用方便性來說，蔗糖也要比黏糊糊的麥芽糖方便許多。

     例如，在葡萄當中，通常果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓當中，也有一半是果糖，其余80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜當中，超過一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各占一半；而桃子當中，蔗糖占了一多半，其余果糖和葡萄糖數(shù)量相當，還有微量的麥芽糖。

     如果是減肥人群，最應(yīng)該警惕的就是“果糖”。因為水果的糖主要是果糖，當果糖攝入過量，超過小腸代謝的最大值，多余的果糖就會進入肝臟。果糖的代謝物是更容易轉(zhuǎn)為長鏈脂肪酸的產(chǎn)物，更容易促成脂肪合成，太多的果糖攝入也會增加脂肪肝的風險。另外果糖不會像葡萄糖一樣刺激胰島素和瘦素的分泌，反而刺激人的食欲，有可能你吃了很多也不會覺得飽，導(dǎo)致你越吃越多，熱量超標。總的來說，單糖特點：分解快，吸收快，易饑餓，易吃多，發(fā)胖。

     蜂蜜是蜜蜂從開花植物的花中采得的花蜜在蜂巢中釀制的蜜。蜜蜂從植物的花中采花蜜或分泌物，在體內(nèi)多種轉(zhuǎn)化的作用下，反復(fù)醞釀，產(chǎn)生各種維生素、礦物質(zhì)和氨基酸，同時把花蜜中的多糖轉(zhuǎn)變成人體可直接吸收的單糖，如葡萄糖、果糖。平均來說，蜂蜜含有將近20%的水分，大約40%的果糖，30%的葡萄糖和10%的蔗糖，剩下的部分是其他糖與微量的天然存在的酸、脂肪、礦物質(zhì)和酶等物質(zhì)。天然的未經(jīng)高溫消毒的蜂蜜被看作是替代精制糖的佳品，品質(zhì)最好的蜂蜜是沒有經(jīng)過任何處理、過濾和提煉的。即便如此，但也要注意，食用也要適量。

     《中國居民膳食指南》建議每天攝入的糖量最好控制在25g以下，一天不能超過50g?！冻扇撕蛢和菙z入量指南》，在指南中定義：游離糖包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

     常見添加到食物中的游離糖指白砂糖、綿白糖、紅糖、黃糖、糖霜、蜂蜜等。

     而食物來源的糖分，如新鮮完整水果中天然存在的糖，奶類中的乳糖，還有谷物和薯類中的淀粉等都不屬于游離糖，都不在控制的25g范圍之內(nèi)?？偟膩碚f，每天吃200-350g的新鮮水果（果糖攝入小于50g），是不會對健康產(chǎn)生影響的。只要飲食結(jié)構(gòu)和總攝入量控制好，不吃水果蜜餞、果汁、果醬類等食物加工越精細的食物，適當吃新鮮水果不會發(fā)胖。